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马甲线怎么练_三招拥有自己的马甲线训练视频

石中玉来自:美国 California.加利福尼亞州 阿纳海姆.Anaheim 时间:2019-08-16 20:44 坐标: 121456°

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每个人都希望自己拥有完美的好身材,比起前凸后翘现代人跟追求的是运动带来的力量感,夏季是露腰的好季节,而马甲线是无论胖瘦都能通过运动和饮食拥有的,快来跟9好小编一起看看马甲线怎么练

马甲线是指没有赘肉的腹部,还要有肌肉线条,腹部主要由两部分组成,分为腹肌和腹外斜肌,而腹肌和腹外斜肌间会形成线条,这就是马甲线。

因马甲线和腹肌组合看起来很像马甲,因此被称为马甲线。马甲线也是平坦腹部的最高境界。

马甲线跟体脂比例有关系,如果体脂肪比较高,是不太可能出现马甲线的。而对于体脂低的人来说,拥有马甲线是天生的,不用刻意练习。

训练计划:

减脂肪:如果体质过高的话,有氧运动,每周六次,每次30-40分钟慢跑。

练腹肌:每周四次,做以下5个动作。

一、俯身爬坡

两腿轮流做,每一条腿做12次,一轮动作共做24次,每次结束后休息30s,做3轮。

动作要领:

1、腰背平直,腹部持续紧张,支撑置于肩关节的正下方,肘关节不要锁死

2、膝关节朝向胸部

二、四足伸展

一轮动作共20次,每次结束后休息30s,做2轮就够了。

动作要领:

1、躯干与地面保持平行,四肢尽量向远处延展

2、双脚与肩同宽,动作中控制节奏,保持身体平衡

三、平板支撑

平板支撑很有名,对于锻炼核心肌群有很大的帮助。如果从未接触核心肌群训练的人,一开始就做平板支撑的话,坚持不了太久。

循序渐进吧,每次做到极限,下一轮增加5-10秒,锻炼到能连续做大约2分钟左右已经OK,休息30S后可以再做一次,大概做2-3轮也就差不多了。

动作要领:

1、挺胸收腹,保持腰背挺直,身体保持一条直线

2、臀部的位置适中,略高于腰部

3、颈部保持自然,目视前下方,不抬头。

四、卷腹

注意跟仰卧起坐有区别,卷腹腰是不离开地面的,这个动作是针对上腹部的,效果非常好,坚持几天,就能明显看到上腹的线条。

每一轮做12次卷腹,休息30S,重复2-3次已经足够了。

动作要领:

1、双手置于耳旁,运动中保持下巴与颈部夹角不变,不要掰脖子

2、腹部保持持续紧张,起至肩部离开地面

五、仰卧直腿旋转

每一组做12次,休息30S,做两组已经足够。

动作要领:

1、双脚合拢,腿部自然伸直

2、双肩着地,头部固定

3、腿部转至与地面成45度即可,转动时肩膀不离地

三招拥有自己的马甲线视频

分享袁姗姗马甲线训练秘诀,快跟姗姗一起瘦个腰,在家里就能锻炼哦!每天跟着做一做,一周左右就能看到效果哦

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很多人都想拥有马甲线,但是在锻炼的时候往往都坚持不下来,马甲线是平坦腹部的最高境界,只要加强腰部锻炼和美化侧腰就能练出来,那么女生马甲线怎么练线需要多久呢?

马甲线是什么

马甲线是平坦腹部的完美境界。拥有马甲线的腹部,一般没有什么赘肉,更重要肌肉线条明显。马甲线就是肚脐两侧两条直立的肌肉线,看起来像马甲,因此被称为马甲线。

女生练马甲线简单动作

1、平躺太空步

平躺在瑜伽垫上,背部微微抬起,双腿向上腾空做交叉步,就像芭蕾舞一样,记得腿要打直哦。动作持续45秒,建议每次做50-60组。

2、负重仰卧起坐

仰卧,双手双腿向上翘起。双手拿着哑铃(装满水的矿泉水瓶),卷曲腹部,双腿弯曲90°,双手向前伸展触摸脚趾。

3、背部伸展

双腿向上抬起、成90度直角,背部抬高,双手尽量去触碰脚尖。动作持续45秒,建议每次做20-30组。

4、屈腿收腹

这个曲腿收腹法锻炼的则是下腹肌。首先上身保持不动,双手则放在身体两边,让后屈腿收腹,当腿向下时腿伸直,脚不要着地,同时用腹部控制,每组做十五个,重复做三组,中间可以休息三十到四十秒钟。

5、侧卧提跨

侧卧,腿和同侧手臂作为支撑,向上用力提跨。动作持续45秒,建议每次做20-30次。

6、深蹲+腹部扭

双腿打开与肩同宽,双手拿着哑铃(装满水的矿泉水瓶),将双手放于胸前。向下深蹲,起来时身体向左扭转,抬右膝靠近胸前。重复深蹲,起来时身体向左扭转,抬左膝靠近胸前。

7、V字支撑

双腿抬起离地,双手以及臀部为整个身体作支撑,用腹肌的力量做伸缩运动,胸部和膝关节向一起靠拢、伸展。动作持续45秒,建议每次做20-30组。

8、攀山步

四肢撑地,双腿弯曲90°。左腿不动,右腿向胸前靠近保持15秒。右腿迅速收回原位,换左腿保持15秒。

9、侧拉伸

站立,单手将哑铃(装满水的矿泉水瓶)举过头顶。身体向一侧用力弯曲,胸部和头部尽量向上,另一只手用力去触摸脚尖。然后收回,换另一边。

10、侧支撑

单侧平板支撑,瘦腹和臀部,保持身体为一条线,臀部抬起。将位于上面的腿慢慢的弯曲打开,位于上面的手臂也同时弯曲打开。然后还原重复30秒,之后换另一边。

练马甲线要多久

体型偏胖者练马甲线时间久

身体呈圆柱形,头大面红,颈粗肩宽,四肢粗壮而无力的这一类人,一般体脂含量比较高,肌肉质量相对较低。他们练马甲线需要先进行系统的减脂减肥,所以花费的时间会比偏瘦体型者要久一些。

体型偏瘦者练马甲线时间更快

身体细长,头小面白,胸部平坦,肌肉纤细,皮下脂肪少,四肢细长的这一类人,新陈代谢率偏高而不容易增加体重,肌肉量可能偏低或尚可。他们的体脂率一般不高,再放松状态下,皮肤能捏起来的只是皮肤而没有大量脂肪。来说,练出马甲线的时间会比体型偏胖者要快。

女生马甲线怎么练_女生练马甲线需要多久

练马甲线的要点

1.每次动作时,务必找到腹部肌肉发力的感觉。

2.每次练马甲线,腰椎要用力贴地,另外。身体不要直挺挺地做,脊椎屈伸更有效果。

2.做马甲线训练时,不能用力低头,以免脖子酸痛。手不要故意去牵引头颈部位,轻轻搭在耳朵边就好。

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「腹肌三线」,也就是人鱼线,马甲线,川字线。可能是我们现在最关注的身体部位了。男生露出明显的人鱼线,特别性感。女生露出隐约的马甲线,更性感!

但是问你个事请,你真的知道马甲线,人鱼线都是什么么?不要告诉我说,男生的就是人鱼线,女生的就是马甲线 … 因为一旦你有这个想法,很有可能你会把自己的腰练的越来越粗 …

怎么会这样!其实,这跟腹肌本身,有着非常大的关系!

腹肌常识,不得不知!

有一些关于腹肌最基本的常识,我们还是要申明一下的 …

腹肌不是 8 块,而是 1 块!

性感的巧克力腹肌,看见了明显的八块。你却告诉我这是一块!你骗人!别着急 … 他真的是一块 … 为了把这件事说清楚,我们还是要把解剖图找出来。

腹直肌上面有一种名叫腱划的结缔组织,把腹直肌分成了几个肌腹(注意文字顺序,此处为肌腹,肌字在前)。而这几个肌腹,就是我们所看到的 " 巧克力块 "。

简单来说:人家本身是一块肌肉 … 现在用了几根绳子,硬生生的勒出了八块。

腹肌不对称,也是因为腱划!

这件事基本上就是因为基因了,通过后天我们真的无法改变这件事。

每个人的腱划水平位置都会有细微的不一样。有些人位置比较正,看起来就好看。有些人位置不水平,看起来就会不对称。而腱划的数量也会有不同,有些人是 2 条,有些人是 3 条,有些人是 4 条。这也是一部分腹肌不对称的原因。

可是这并不影响腹肌的性感程度。如果想要变得好看,腹肌的清晰,比腹肌的对称更更重要!比如说吴尊,虽然不对称,照样很性感啊!

体脂高,肌肉多强也没用!

这是一个大部分人都知道的事情,只不过我们还需要强调一遍:

胖子也有腹肌,准确来说,每个人都有腹肌。而且胖子的腹肌有可能比瘦子还要强大。但是为什么胖子的显不出来呢?原因就是他们的腹肌被肚子上的脂肪遮住了!

所以很简单,只要体脂率够低,人人都可以有明显的腹肌!

腹直肌「长不大」,腹斜肌横着长!

这里要说到两块肌肉,一个是长在正面的腹直肌,另外一个是腹部中心线旁边的两块肌肉——腹斜肌!

这里要提到的是,腹直肌很难长的特别「大」。而且,腹直肌的生长方向更加趋向于「变厚」。也就是向正前方逐渐膨胀。

但是腹斜肌就完全不一样,有比较强的围度生长潜力。虽然,他的生长方向也是「变厚」,但是他变厚之后,围度全部是向「宽」的方向增加!

人鱼线,女生也能有!

人鱼线,腹部两侧接近骨盆上方的组成 V 形的两条线条,因其形似于鱼下部略收缩的形态,故称之为人鱼线。

很多人认为人鱼线是男生的专利,实际上这是一种错误的想法。谁说女生就不能有人鱼线呢?想要练,练的对,女生也可以练出好看的人鱼线!

这是因为 ……

人鱼线的实质是腹斜肌!

为什么男女都能练出来人鱼线呢?这其实和性别的关系不太大,而是因为。人鱼线的腹肌形态,实际上是和腹斜肌有关系的。只要腹斜肌足够发达,再加上体脂率够低,就能看到人鱼线哦!

练人鱼线腰会粗!

我们刚才说过,由于腹斜肌生长,他的发展维度是向「宽」度发展,所以 … 粗腰是一定的!

粗腰就不好么?对于男性来说,人鱼线的重要性完全高于腰部变粗那几公分。因为你变粗,毕竟不是因为肥肉。

可是对于女性来说,更看重的是全身的比例,所以腰部足够「细」才可以达到自己的目标,这个时候,下面这样的腹肌形态才是更需要追求的。

人鱼线 VS. 马甲线,男女大不同!

对于男生来说,粗腰的那几公分对于整体效果并没有影响,但是人鱼线却可以提高整体的视觉效果,所以我们需要同时兼顾腹直肌和腹斜肌!

训练目的:练出人鱼线

目标人群:想要练出人鱼线的你

训练用具:重物,瑜伽垫

训练安排:每个动作坚持 30 秒,动作间不休息,做完四个动作为一个循环,一共 4 个循环哦!

动作:俄罗斯转体

动作:直腿反向卷腹

动作:卧姿同侧摸脚

动作:自行车卷腹

而对于女生,性感的「小腹肌」更重要,这个时候在训练中我们要避免过多的练到腹斜肌。卷腹等动作就更重要哦 ~

训练目的:避免过多刺激腹斜肌,从而练出细腰「小腹肌」

目标人群:女性,特别是希望腰细的女性

训练用具:瑜伽垫

动作:半程卷腹

动作:仰卧脚尖点地

动作:L 起身卷腹

所以,健身一定不要毫无自己的判断就开始。如果你的训练目的是细腰,然而你的腹肌训练中有大量的腹斜肌动作。请立刻停止!

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以下是的一些我们精选的国航里程升舱: 这些免费升舱的小技巧,你居然不知道?

Hi,大家早上好!

五月份是传统的旅游淡季,很多地方机票都降价了,看得岛主心痒痒,想出去浪的心蠢蠢欲动。刚好这周末就是母亲节,不如带上妈妈一起飞,享受慵懒迷人的初夏时光?

可问题又来了,带着老人出行不是很方便,比如长时间候机、高空颠簸等,都容易让她们感到不适。既然这样,我想为她购买升舱、贵宾室休息和走快速通道等服务,力求营造一段最轻松悠闲的旅程。

结果,不查不知道,原来有那么多简单又实用的机场福利,如果因为不知道错过了大好的升舱机会,那实在太可惜了。今天,岛主就来给大家说说,普通人如何用正确的姿势玩转航空公司的升舱服务!

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免费升舱不是梦,分分钟轮到你

Tips1:提早到机场 check-in

有些航空公司遵循 " 先到先得 " 的升舱原则,在本班机头等舱未售完的情况下,优先给予提前到达乘客升舱福利。

之前就有网友和女友准备飞去匈牙利玩,但由于去得太早,根本没其他人排队。这时匈牙利航空的值机人员就来到他们身边说:" 您好,我们有两个头等舱座位,因为你们是第一个到的,所以可以免费为二位升舱。" 我心想,他们也太幸运了吧!这种好事怎么就没发生在我身上呢?

Tips2:很晚才到机场 check-in

你以为只有提前 check-in 才能免费升舱?错了,就算迟到也有机会!

当起飞时间临近,有些人买了机票却没赶上值机或临时退票了,头等舱或商务舱就会空出部分位置,这时地勤人员很大几率会给迟来的乘客免费升舱。

刚从伦敦回来的崔斯坦说,自己在最后一刻才赶到登机口,居然被空姐告知可以免费升级商务舱!也许因为她是南航金卡会员的关系,这种迟到升舱的情况已经碰上好几回了,而且不分淡旺季。

不过,岛主还是建议这招少用为妙,因为一不小心,你就可能会迟到太多而真的误了飞机,得不偿失。

Tips3:选择生日、蜜月、结婚纪念日时飞行

大部分航空公司对恰逢生日、蜜月或结婚纪念日的乘客都会特别照顾,建议大家在预定机票后发送邮件给航空公司申请升舱,或在候机时告诉地勤工作人员,条件允许的话一般都能愿望成真哦!

不过就算航班位置售完也没关系,机组成员一般会为这些乘客准备蛋糕和香槟庆祝,也算是弥补升舱不成的小遗憾吧。

国航里程:升舱■

photo:mami-eggroll.com

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成为航司会员,利用里程或等级升舱

很多航空公司都会推出免费注册的优惠会员计划,鼓励乘客积累里程,以换取升舱或折扣机票等福利。

以最热门的南航为例,在它家官网加入 " 明珠俱乐部 " 会员后,航行里程开始计算。比如广州飞北京单程航班,购买经济舱的乘客可获得 1908 里程,购买更高等级公务舱(D、C、J)的乘客里程则更多。

南航根据不同飞行距离设计 ABCD 四档兑换升舱计划。像广州飞上海这类较短途 B 档旅程,经济舱升商务舱只需满足 8000 里程以上即可,普通乘客想要达标也并非难事。

岛主温馨提示,里程换升舱也不是随意想换就换,必须乘机当日对应航空公司仍有里程兑换余额才能成功。因此有升舱需求的朋友,记得提前申请。

更重要的是,南航早已加入三大国际航空联盟之一的天合联盟,意味着我们搭乘联盟旗下东方航空、印尼鹰航、大韩航空、俄罗斯航空、达美航空或法国航空等班机,同样可以积累里程数,实在太划算了!

除了南航,国内还有国航的凤凰知音、东航的东方万里行等会员福利体系,推出类似升舱兑换服务,选择还是非常多元的。

岛主经常出差,攒了不少里程,不过都没怎么去兑换,也是有点浪费。去年去加拿大卡尔加里,来回程刚好搭乘的都是同一家航空公司,结果却因没有加入会员而白白浪费了很多里程,现在很后悔啊!

当然,如果你是经常出差的商旅客户或资深旅游达人,直接购买国际航空联盟如星空联盟、天合联盟的会员金卡,或国内各大航司的贵宾卡、精英卡等,获得免费升舱的机会将大大增加。

国航:升舱里程■

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直接购买升舱服务

一般来说,航空舱位可分为以下几个等级,但拥有升舱权利的舱位至少要 V 等以上,因此如果你的机票上显示舱位等级为 W、S、T、L 或 K,就不能要求升舱了。

直接购买升舱服务的操作流程有两种:一是线上预定机票时一并勾选购买,二是乘机时向乘务长提出申请,若条件允许,则需用现金支付相关费用。

不同航线或公司的升舱价格不同。比如有网友就 po 出自己从成都飞往北京的升舱价格为 399 元。

岛主发现某宝上也有不少低价购买航空公司会员金卡,然后凭卡升舱的服务出售,但这些产品部分游离在灰色地带,可能会有风险,购买的朋友们还需谨慎。

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搭乘国际航班,别忘了竞价升舱

这种玩法比较新潮,可目前仅支持国际航班的升舱服务。比如当你购买了国航的国际航班后,会收到一封邀请参加 " 竞价升舱 " 的活动邮件。

乘客点击链接跳转到活动页面,报出一个愿意为升级心水舱位而支付的价格数字,国航将在所有同类出价者中选出最高几位为其升舱。当然,幸运中标的你还需支付那笔竞价的费用。

这种 " 竞价升舱 " 形式最先由美国廉航公司 JetBlue 发明,后渐渐被国际主流航司引用,包括中国国航(中国内地唯一一家)、加拿大航空、新加坡航空、国泰航空、澳大利亚航空等。

《华尔街日报》曾报道过一个案例,在某次荷兰航空的竞价升舱中,针对美国往返荷兰的航线,美国人 Michael Trager 成功拍下往返商务舱席位后,最后付款总价是 1600 美元,相当于直接购买商务舱价格的一半不到。

外国网站上很多像 Michael Trager 这样的 " 竞价升舱 " 老手,他们甚至总结出经验来,比如假设从中国直飞美国的经济舱价格是 4000 元,商务舱 1.2 万元,那你只需将出价控制在商务舱和经济舱差价的 20%-40% 之间,也就是 1600-3200 元即可。

多花一点点钱就能坐上长途国际航班的商务舱,对普通乘客来说诱惑力可谓极大。

里程升舱:国航■

写到这里,岛主只想马上登陆各大航空公司官网,把它们的会员全部注册个遍,以防自己再漏掉什么重要的福利!

你有被免费升舱的经历吗?

你还知道哪些巧妙升舱的小技巧?

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      由基督文化为基础的西方礼貌认作人的无知和罪是先天的,因此他们主张人类社会要想进步必须要高举“救赎”的大旗,把人性蛰伏在神性之下,这样的社会才会真正有序,而遵从社会有序化的动力不是政治教育,而是人心自觉地顺服,这股力量来自于人们信仰上帝。

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    1、打开马甲线软件,在【动作组合】栏目里,选择你想要进行锻炼的组合

     

    2、在这里,用户可以看到多组动作,它有提示每个动作的锻炼次数,中间休息时间等

     

    3、用户随意点击一个动作名称,可以看到动态示意图

     

    4、具体了解每一个动作后,点击【开始训练】

     

    5、在这里,用户根据内容时间提示进行一组一组练习即可哦

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    别人能坚持1000天做一件事情,你真的能吗?别人能不管刮风下雪,酷暑寒冬都是早晨六点钟起床,你真的能吗?别人能在失恋后,离婚后转身就专注投身事业,把自个活得漂亮,你能吗?别人能放弃灯红酒绿,放弃功名利禄,潜心打磨一样手艺只为传承传统文化,你能吗?

     

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    路是脚踏出来的,历史是人写出来的。人的每一步行动都在书写自己的历史。

    ——吉鸿昌

    沉沉的黑夜都是白天的前奏。

    ——郭小川

    当一个人用工作去迎接光明,光明很快就会来照耀着他。

    ——冯学峰

    一个人的价值,应该看他贡献什么,而不应当看他取得什么。

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    九头蛇,有一个这样的本能—它的蛇头被砍掉一个的话,它就会长出两个蛇头。这种越挫越勇的高贵本能需要我们每一个人去学习。同时,我们也把这种能力叫做“反脆弱性”。很多时候,我们不是需要那种遇到困难就坚韧、坚强的精神,而是“反脆弱性”的精神。我相信、也始终相信我要有、也能有这种“反脆弱性”能力。

     

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    人生有时候就是需要一种推力,这种推力就是自己来逼迫自己。这是一种正向的、积极向上的动力,当你明白自己可以做到的时候,你就会发现自己原来如此优秀。

     

    不逼自己一把,你永远都不知道自己有多优秀!

    只要你想就没有不可能!

    想干啥就去干,立即行动,别给自己犹豫的时间,错过那个念头,错过那份想做的冲劲,一旦停下思考,会给自己无数个不去做的理由,这不行,那还没准备好,可能会做不好?

    有时候我们缺的不是行动前的准备,而是准备前的行动,一旦有等待的想法,那这事就会拖延,有可能会放弃,假如那是一个绝佳的机会,由于你的徘徊等待而错失良机,又能怪谁呢?

    人的一天,大脑会产生200多万个念头,当然会有很多的想法是不可行的,也可能是妄想妄念,有的只是瞬间的灵感,马上就会被你的思想,工作,而转变,忘记。

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