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腰椎间盘突出的锻炼方法_腰椎间盘突出的注意事项_9号健康网

Janae来自:青海省 海北藏族自治州 门源回族自治县 时间:2019-07-09 09:05 坐标: 96473°

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睡着年级的增长很多人多多少少都会有要不疼痛的症状就是我们常听到的腰椎间盘突出,导致腰椎间盘突出的原因有很多,那么如果腰部感到不适我们该如何自我锻炼呢?

自我锻炼方法

1方法一:拱动腰部。两腿并拢站定,使劲将腰部、臀部往前拱动、挤压,直到极限,然后收回。如此反复15次。

2方法二:捶击腰部。取站式,两腿稍分开,左右手半握拳,轮流朝后捶击腰椎间盘突出之处。做50次,力度以能忍受为宜。

3方法三:退步行走。挺胸倒走,双手自然前后摆动,步子宜大些,默数500步。晴天在户外平地上走,雨天时可在室内走。

按摩法

按摩法非常简单,腰椎突出的那一节两边的肌肉一般比较僵硬,宜推揉放松后,涂上活络酒,每日2次,对促进微循环、消除软组织炎症很有帮助。每日吊5分钟单杠,晚上睡觉时,患者可以在腰椎下方垫上折叠的毛巾,随着治疗的进展逐渐加高,以纠正腰椎键盘突出。

反背法

反背法是利用反背时患者腰以下的自身重量进行一段时间的持续牵引,使椎间隙增大,再由被动的腰部前后抖动和左右摇晃,从而松解神经根的粘连,创造突出组织还纳的机会。操作方法如下:

第1步:医生与患者背靠背站立,屈肘,二人双肘互相勾紧,医生臀部与患者臀部相对,然后医生稍向前弯腰,将患者反背起来,以医生臀部抵住患者腰部。

第2步:在前一步的基础上,医生逐渐增加腰部前屈的幅度和运动速度,并有节奏地进行快速前后来回顶腰的动作30~40次。

第3步:在第2步的基础上,患者腰部已得到一定的牵引,医生再通过自己躯体的左右晃动,使患者腰部以下同时产生左右摆动,如此重复20~30次。

腰间盘突出注意事项

1.睡床要软硬适中

避免睡床过硬或过软,使腰肌得到充分休息;避免腰部受到风、寒侵袭,避免腰部长时间处于一种姿势,肌力不平衡,造成腰的劳损。

2.正确用腰

搬抬重物时应先下蹲,用腰时间过长时应改变腰的姿势,多做腰部活动,防止逐渐发生劳损,因工作性质而用腰过度或已产生轻度劳损时,应早用药物,避免劳损进一步加剧,而最终引起腰椎退性改变。

3.避免精神过度紧张

要有规律的生活,不要久坐,适当的体育锻炼,使肌肉适度放松,减少对椎间盘的压力。

4.坚持腰的保健运动

经常进行腰椎各方向的活动,使腰椎始终保持生理应力状态,加强腰肌及腹肌练习,腰肌和腹肌的力量强,可增加腰椎的稳定性,对腰的保护能力加强,防止腰椎发生退行性改变。

5.提取过重的物体时

姿势一定端正,使腰部肌肉要有充分准备,掌握平衡,不可用力过猛。最好不要提取过重物体。在长时间的弯腰后,不可猛然直腰。

6.适应四季气候变化

防寒、雨淋,不卧潮湿之地。使小血管和肌肉减少收缩和痉挛。

通过以上的介绍,我们知道预防腰椎间盘突出症不仅是和做一些繁重的工作比较少,在同一时间温暖的工作也是非常重要的,请务必纠正错误的观念,我们在良好的健康是不能有丝毫的马虎

腰间盘突出吃什么好_腰椎间盘突出怎么食补

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练瑜伽 | 瑜伽生活,还缺一个你。

-Namaste-

Preface''

瑜伽的问题都在习练中,瑜伽的答案也在习练中。所以呀,总是咨询有没有效果的新手伽人们,你都没去练习,怎么可能有效果呢?坚持的练习,你才会感受到瑜伽带给你的前所未有的体验,关于健康,关于生活,关于生命……

问答回顾请点击标题查看:

《瑜伽里最丑的体式,会做的人都变漂亮了 | 问答》

《一个体式去副乳让女人真正逆袭 | 问答》《对肩颈好,还能长高,这个体式就是这么厉害 ~| 问答》

《这样让胸部紧致,不下垂 | 问答》

《上半身和下半身比例好,练这套序列哦 ~| 问答》《身上的筋很硬要怎样才能变软 ? | 问答》

《这样练,把肌肉腿减下去 | 问答》

《排湿气,一个体式就够了!| 问答》《富贵包是个什么鬼?教你十分钟矫正体态,撑起颜值! | 问答》

《矫正 O/X 腿型,你要这样做 | 问答》

《打开髋部,臀部会变大吗?| 问答》

《后背肉多,教你这样甩掉肉肉,瘦出蝴蝶骨 | 问答》

《这才是正确打开消除腰部赘肉的瑜伽体式|问答》

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▎ 1、有轻微的腰间盘突出,瑜伽半年了,发现我只在后弯时不舒服,应该是我后弯时没掌握好腰椎的延展,而造成了压迫,做前屈和侧屈时都不会痛,那我应该怎么平衡和安排日常的瑜伽练习呢?要特别注意哪些?

答 :腰间盘凸出一般分为前凸和后凸,不知道你的是前凸还是后凸?

不过,根据已有的医学数据,腰间盘后凸占据着绝大多数比例,而腰椎间盘前突的可能性很小,即使前突也不会给日常生活带来很大的影响,原因在于,腰椎前侧为前纵韧带,少神经,前突也不会有强烈的疼痛感,而腰椎后侧紧挨着神经层,后突触碰到神经层会有强烈的疼痛感,再者,椎间盘向正后方突出情况非常严重,患者脚麻如踩棉,所以向正后方突出的情况也是很少的,大多数都是向斜后方突出,偏左或偏右,患者通常感到左侧或右侧腿麻疼痛。

(1)腰椎间盘前凸,是指椎关节与关节间的海绵体向身体前侧凸出,这时候比较适合的瑜伽体式【前屈系列体式】如:坐前屈,站前屈等

(2)腰椎间盘斜后方突出,则是和前凸相反,也就是我们通常所说的,腰椎间盘突出=腰椎间盘后突。一般是有不良生活习惯导致,经常拱背,弯腰的人,都会有此类问题。这时候就要做【后弯系列体式】比如:蝗虫 a. 蝗虫 b 弓式 .c 骆驼式 d. 轮式等。

但是,无论做什么体式,有个绝对前提就是:一定要先吸气,拉伸脊柱,让脊柱间的关节与关节之间有空间的状态下,再去做【前屈,或者后弯】才能保证身体的安全!

▎ 2、腰椎受过伤,能练习轮式吗?有什么需要注意的地方吗?

答 :如果腰椎受过伤还没有完全康复,建议你先不要练习轮式了。如果恢复了,可以从初级简易版本练起,借助伸展带,瑜伽砖,甚至墙壁,如下图:

(1)打开胸腔

(2)进一步打开胸腔的同时,初步体会一下轮式带给身体的感觉,深深呼吸,静静感知身体。

(3)借助墙壁和伸展带,完成轮式,然后慢慢脱离它们,始终保持身体正位。

注意:

(1)大腿保持内收,膝盖微微内旋,臀部肌肉力量收紧,让臀部的肌肉压入骨盆。

(2)双脚打开与髋部同宽,双脚尖一定不要外旋,这是最容易出现的问题之一。

(3)腹部一定收紧,避免挤压到腰椎,胸腔向上提升,向外展开。

PS:这个体式依然属于高难度级别,需要足够的热身和修复:

热身:蛇式、骆驼式、蝗虫系列等。

修复:神猴式、扭脊式、双腿坐立背部前屈等。

▎ 3、老师,我只能单盘腿,如何进阶到双盘腿呢?

答 :双盘腿,在不同宗教体系里名称不同,又称 " 全莲花坐 " 和 " 吉祥坐 ",如果不能双盘,说明髋部肌肉太紧了,需要慢慢松解,提高它的柔韧性。

不知道你怎么练习双盘腿的,这个体式需要强大的耐心和一定的时间,只要坚持,很快就可以做到。这里推荐两个方法吧!

一、如果能单盘腿,一定要坚持做下去,如果现在能做坐腿单盘,那就继续,每次左腿单盘 20 分钟,然后右腿单盘 20 分钟,相信不出三个月,你就可以轻松完成双盘了。

二、借助其他瑜伽体式:

(1)灵龟式

一只脚跟贴住会阴处,另外一只脚跟贴住脚踝处,吸气时,延伸脊柱,呼气时双臂交叠向下,额头去寻找下方地板,坚持 10 分钟。

(2)束角式

脚心相贴,双手握紧脚背,手肘用力抵住膝盖窝内侧,坚持 5 分钟。

(3)单莲花背部前屈伸展式

不要弓腰塌背,吸气时,延展脊柱,单盘的一条腿膝盖向下压,呼气时,让额头缓缓去寻找小腿,注意保持脚尖回勾内收,每侧保持 5 分钟。

▎ 4、练习瑜伽时,有的体式要求塌腰,塌腰的要求是什么呢?是腰需要有个向下的弧度吗?这个要怎么练习才有效果呢?

答 :首先很遗憾的告诉你,在瑜伽体式中,没有要求塌腰的体式。

塌腰又叫腰椎超伸,是指迫于外力挤压,腰椎脱离中立位,而向一侧倾斜了。练习瑜伽体式一定避免腰椎超伸,如果不然,长期挤压腰椎,会造成腰疼、骨盆错位、高低肩等问题。

比如,在做俯卧撑时,脊腰椎有过多的伸展 ( 超伸 ) ,造成下背塌陷,前侧核心几乎没在出力,反而变离心收缩,造成许多不必要的力。最终导致椎椎间盘向相反方向挤压突出,造成腰椎伤。

造成腰椎超伸主要是由于以下几个原因造成的:

(1)手臂力量不足,比如斜板式、肘板式等,在练习时注意手臂微屈,不要超伸。

(2)腹部力量不足,比如船式、仰卧上抬腿等。

(3)头部位置不当,比如蛇式、反斜板式、骆驼式、弓式、等,头部不要向上或向过度伸展,保持正位舒服。

▎ 5、最近有在增强臂力,所以会做一些举铁的练习,练习完后的第二天背部会很僵硬,请问可以用什么体式来缓解呢?

答 :(1)背部肌肉长时间、高强度地承受负荷,耗能多,氧债大,因而肌肉中便会堆积乳酸,使得肌肉的内环境发生变化,如血糖降低。

(2)平时劳累过度或过度运动,可能会导致脊柱关节的活动度差,颈椎病就是颈部肌肉僵硬而一步步加重引起的,这时背部肌肉的工作能力就会下降。力不从心,这是一种暂时的正常生理现象,也是机体保护性抑制的反应和 " 自卫信号 "。

(3)应该要减少大重量的力量训练,或者休息片刻在训练,训练时候最好是多组次来进行。

(4)锻炼时动作不协调,注意力分散,这时候说明肌肉已经疲劳,如果不注意调整和休息,肌肉就容易产生僵硬现象。

针对背部建议给出以下三个建议:

(1)训练要多变化:锻炼的肌肉群要全面,练习手段要多样,用力和不用力的肌肉要交替作功。

(2)掌握肌肉放松的能力:每组每次练习结束后,应用抖动,深呼吸、按摩、热水浴等来充分放松肌肉,使其尽快消除疲劳。

(3)瑜伽体式:

A. 巴拉瓦伽第一式

B. 骆驼式

▎ 6、希望可以推荐一个序列,帮助调理肠胃的,本人胃一直不好,想通过练瑜伽来调理好,谢谢。

答 :科学研究表明,食物在我们身体大概要旅行大学 11 米的距离,经过口腔、食管、小肠、大肠、十二指肠、胰脏、肝与胆、结肠和直肠等,通过消化酶和胃酸的作用,营养被吸收。

针对调理肠胃推荐一下序列:一般饭后两小时之后练习,60 — 70 分钟左右即可。

山式、摩天式、三角伸展式、侧角式、半月式、下犬式、双角式序列、站立前屈、英雄坐、英雄坐侧扭转、玛里琪扭转、巴拉瓦伽第一第二式、大拜式、头碰膝前屈式、船式、大拜式、仰卧手抓脚腿部伸展式、犁式、(选择性:肩倒立、头倒立)、卧英雄式、挺尸式(加入乌加依呼吸控制法)。

▎ 7、膝盖不好。练习不了金刚坐,有哪些体式适合膝盖不好的人练习吗?或者是可以缓解膝盖疼痛的体式可以练习的?

答 :膝关节的链接形态属于铰链状,这种连接状态使膝盖在推动身体向前使了更大的稳定性。膝关节也是身体最长股骨、胫骨和髌骨的联合处,这使得膝盖处会产生很大的力。髌骨起一个导向作用,为股骨和胫骨了一定程度的正位。如果说踝关节承受身体 98% 的力量,膝盖处则可能承受人体重量的 80%。

膝关节的运动方式有以下几种:

但要特别提示的是——膝关节的超伸。

关于保护膝盖:

1. 注意热身,尤其是髋关节。 2. 体式的调整和构建从脚的放置开始。 3. 在膝盖弯曲的体式中保持膝盖和踝关节垂直。 4. 避免膝盖向内过度伸展。 5. 通过平衡体式来加强膝盖的防护。 6. 积极使用辅助物品。 7. 注意习练完后的放松。

针对膝盖各处疼痛,可以参考下图进行瑜伽练习:

▎ 8、练习平板支撑时,朋友说我背部的骨头会拱起来,但是我自己感觉背部是直的,这是不正确的姿势吗?正确的平板支撑该怎么做呢?练习时要注意什么呢?

答 :平板支撑和俯卧撑训练肌肉的方法有些类似,主要训练腹横肌,是公认的训练核心力量的高效动作。关于注意事项:

(1)严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标,不建议练习。但是平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用,在腰椎间盘突出的后期也可以作为恢复性锻炼进行。

(2)45 岁以上中老年人不建议做,但是如果长期运动、身体素质过硬的人群没问题。

(3)孕妇不建议进行平板支撑,因为腰腹部肌肉运动量比较大,不过产后 42 天以上的产妇推荐进行平板支撑,对盆底肌、防止子宫脱垂有好处。

2017 年 7 月 21 日,在成都 CBBA 中国健身设备器材展览会上,兴义牛人王芝彪挑战平板支撑运动 10 小时零 1 分,成功打破前世界纪录保持者北京市公安局特警总队毛卫东的 8 小时 01 分。

背部骨头拱起来,说明你把全身的重量用在了手臂上,可以面对镜子,按照下图慢慢调整。

▎ 9、练习站立后弯动作时,感觉身体抖得厉害,呼吸也不太平顺,是姿势不对还是力量不足?希望老师解答,谢谢。

答 :站立后弯,主要是延伸并弯曲每一节脊椎,让它变的灵活,让脊柱神经兴奋起来,增强中枢神经系统的传导,人也就会精神。但是很多时候,我们只是形式上的后弯了,并没有注重细节。错误的后弯给腰椎增加了压力,造成腰肌劳损,甚至腰椎间盘突出。具体的练习步骤可以参考一下解答:

(1)首先保证双脚稳固的站立在垫子上,不要晃动,不要点脚尖,也不要轧脚跟。

(2)然后髋关节摆正,朝前。上半身自然挺胸站立。

(3)双手由胸前的祈祷式,随吸气慢慢将手臂带动着伸展向上,直到大臂可以贴到耳朵。

(4)重点:呼气,将髋关节慢慢向前推送,手臂带动着上半身向后弯腰。

(5)初学者如果找不到推髋的那种感觉,也可以用手在腰后加以用力(参考下图),帮助髋部向前推送,直到上半身弯到自己合适的程度,然后保持几秒钟。保持的时候,一定要顺畅的呼吸,不要憋气。

(6)脊椎的压力慢慢向身后弯曲的方向去分散,并没有竖直的给腰椎施加压力,既舒服,又能安全的完成后弯。

最后提醒:

如果你按照以上步骤完成了标准完成了站立后弯,但是感觉头昏昏的,脑子胀胀的,那就要重新审视自己的完成过程了。一般有这么几个原因:

1. 呼吸不顺畅。 2. 脖颈肌肉不放松。 3. 喉咙不放松。 4. 双肩有夹肩的反射动作,造成肩部不放松。

身体自身的原因:1 . 血压偏高。2. 低血糖。3. 贫血。

最后的最后,附上站立后弯正误对比图,请仔细对比参考练习:

▎ 10、腰椎间盘突出有往前突和往后突,这两种情况都适合练习俯卧式小燕飞吗?

答 :根据已有的医学数据,腰间盘后凸占据着绝大多数比例,而腰椎间盘前突的可能性很小,即使前突也不会给日常生活带来很大的影响,原因在于,腰椎前侧为前纵韧带,少神经,前突也不会有强烈的疼痛感。

腰椎后侧紧挨着神经层,后突触碰到神经层会有强烈的疼痛感,再者,椎间盘向正后方突出情况非常严重,患者脚麻如踩棉,所以向正后方突出的情况也是很少的,大多数都是向斜后方突出,偏左或偏右,患者通常感到左侧或右侧腿麻疼痛。

如果是腰间盘前突,不建议做俯卧式小燕飞,一般做前屈类动作,如坐前屈,站立前屈等。

如果是腰椎间盘往后突,可以练习俯卧式小燕飞,除了这个动作,还可以练习瑜伽中的蝗虫 a、蝗虫 b、弓式、骆驼式、轮式等后弯类体式。

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大家在学习过程中有任何疑问,想问瑜伽老师什么问题,欢迎留言提问哦 ~ 我们会整理大家的问题,进行最有帮助的解答,每周一、周四推送哦 ~ 关于体式步骤问题的,可以消息回复关键词,就可以浏览详细的体式练习步骤啦 ~~~

瑜伽的问题都在习练中

瑜伽的答案也在习练中

瑜伽是一个自我相处的方式

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黑裙宝宝经常能在后台看到这样的询问:

" 姨妈来了还能练习瑜伽吗?"

对此,黑裙宝宝想说

(图片来源:斗图啦)

哦不,拿错台词了……

其实经期是可以练瑜伽的

但因人而异

有些裙粉因为自身体质,

在经期前几天会产生痛经、腰痛等问题

这个时候,就不适合练习瑜伽

黑裙宝宝建议,请多喝热水好好休息

等度过了疼痛期,适当练习一些

带有恢复和舒缓的瑜伽体式

比如:仰卧束角式、婴儿式、摊尸式等

经期依旧生龙活虎的裙粉们

黑裙宝宝也是羡慕嫉妒

就算是不难受,裙粉们也要

避免倒立、后弯、腹部核心训练的体式

空中瑜伽、普拉提在经期内不用考虑了

这里分享五个体式,

缓解经期疼痛,减少不适感

下犬式

(图片来源:http://www.stylecraze.com)

保持 30-60 秒

主要伸展肩膀小腿背部脊柱手臂

骆驼式

持续 30-60 秒

拉伸腹部大腿胸部脚踝

股四头肌(大腿肌肉)、

腹股沟(连接腹部和大腿的部位)、

腰大肌(腰椎两旁的肌肉)

弓式

持续 15-20 秒

拉伸腹部胸部大腿

踝关节腹股沟腰大肌

咽喉身体前部

花环式

(图片来源:yogabycandace.com)

保持 60 秒

伸展大腿腿筋腹股沟腰部

鱼式

伸展喉咙肚脐

腰大肌(髋屈肌)、颈前

黑裙宝宝身边有不少练瑜伽的朋友

大姨妈比不练之前正常了不少

练一练总归是没有坏处的

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    患有腰椎间盘突出症首先要注意改变生活方式,不适宜穿带跟的鞋,有条件的可以选择负跟鞋。日常生活中应多睡硬板床,睡硬板床可以减少椎间盘承受的压力。如何科学治疗腰椎间盘突出?

    什么会导致腰椎间盘突出?

    外伤:对临床病例的观察表明:外伤是椎间盘突出的重要因素特别是儿童与青少年的发病与之密切相关在脊柱轻度负荷和快速旋转时可引起纤维环的水平破裂而压应力主要使软骨终板破裂亦有人认为外伤只是引起椎间盘突出的诱因原始病变在于无痛的髓核突入内层纤维环而外伤使髓核进一步突出到外面有神经支配的外层纤维环从而引起疼痛。

    职业:职业与腰椎间盘突(脱)出的关系十分密切例如汽车和拖拉机驾驶员长期处于坐位和颠簸状态以致在驾驶汽车时椎间盘内压力较高可达 0.5kPa/cm2 在踩离合器时压力可增加至 1kPa/cm2 容易造成腰椎间盘突出从事重体力劳动和举重运动者因过度负荷更易造成椎间盘退变因在弯腰状态下如果提 20kg 的重物椎间盘内的压力可增加到 30kPa/cm2 以上。

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    现在很多老人患有腰间盘突出,并且影响到了自己的生活,很多老人运动健身来缓解自己的疼痛,那么你知道什么运动适合腰间盘突出的老人吗 ? 哪些运动适合老人健身呢 ? 佰佰安全网今天和大家学一下。

    直腿抬高

    患者仰卧位,双腿伸直,两手放在体侧,做直腿抬起动作,缓慢增加腿抬高角度。每次 10-20 次。 ( 注意:直腿抬高时,根据自己承受力进行,如感觉疼痛应及时停止动作 )

    仰卧拱桥

    患者仰卧位,双手叉腰作为支撑点,两腿屈膝 90 °,脚掌放床上,以头后枕部及两肘支持上半身,两脚支持下半身,成半拱桥形,挺起躯干。当挺起躯干架桥时,膝部稍向两边分开,动作反复做 10~20 次。

    太空车

    患者仰卧位,双手放在腰部,双下肢蹬空做踩脚踏车状,持续时间根据自身状况而定,最好有人陪伴锻炼,以防出现意外。

    抱膝触胸

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    直腿抬高

    患者仰卧位,双腿伸直,两手放在体侧,做直腿抬起动作,缓慢增加腿抬高角度。每次 10-20 次。 ( 注意:直腿抬高时,根据自己承受力进行,如感觉疼痛应及时停止动作 )

    仰卧拱桥

    患者仰卧位,双手叉腰作为支撑点,两腿屈膝 90 °,脚掌放床上,以头后枕部及两肘支持上半身,两脚支持下半身,成半拱桥形,挺起躯干。当挺起躯干架桥时,膝部稍向两边分开,动作反复做 10~20 次。

    太空车

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    抱膝触胸

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    腰间盘突出也越来越趋向于年轻化。下面小编就教大家如何保护好您的腰和腰间盘突出要注意的事项。步骤是根据腰的情况发展的,建议阅读到底的哦......

    随着生活节奏的加快,工作压力也是越来越大,很多人都是在电脑旁一坐一天,对腰损伤很大,腰间盘突出也越来越趋向于年轻化。下面小编就教大家如何保护好您的腰和腰间盘突出要注意的事项。步骤是根据腰的情况发展的,建议阅读到底的哦。

    腰椎不好腰间盘突出膨出注意小白脸要点

    工具/原料

    枕头

    游泳圈

    方法/步骤

    1.首先从站立坐姿走路上调整,走路抬头挺胸,站立笔直,办公的时候坐在电脑前不要弓着腰,笔直坐了 ,累的时候要起来走动走动,喝点水,原则上不要连续坐2小时的哦。

    2.不要提重物 ,尤其不要弯腰提重物,可以蹲下来慢慢提起来,尽量不要提超过4千克的重量。东西方便的话可以抱在怀里,这样比较省点力气。

    ......
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